Cão de briga!

Como engrossar as panturrilhas?

    A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.

     Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.

     Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).

     Abaixo falaremos um pouco de como é formada a musculatura da panturrilha e o que deve ser feito para treiná-la de forma adequada para ter uma otimização do treinamento e buscar uma melhor performance na hipertrofia deste grupo muscular.

“Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular, o importante é não deixar esse grupo por último e sim, começar por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora”.

      Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições. “Para quem está começando, o correto é fazer de dez a 12 repetições, em três séries.    Mas lembrando que deve-se fazer os exercícios em dias alternados, para que a musculatura não fique muito cansada”.

      E, aquelas pessoas que desejam diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijecê-las, o ideal é fazer um menor número de séries, maior número de repetições, e menor carga. Também fazendo exercícios para essa região dia sim e dia não.

     O ideal é sempre fazer execícios com acompanhamento de profissionais e em uma academia de ginástica que oferecer maior número de aparelhos e possibilitar outros tipos de exercício mas, caso a pessoa resolva fazer em casa mesmo, o ideal é sempre fazer alongamento, principalmente, antes dos exercícios e tomar cuidado para não forçar uma panturrilha mais do que a outra

Musculação feminina: Rumo ao bumbum durinho.

Toda mulher sonha em ter um corpo perfeito sem muito esforço, sem ter que ir a academia e ficarem horas malhando para fortalecer e chegar ao sonhado bumbum durinho, existem series de exercícios simples que podem ajudar nessa busca.

Confira algumas dicas: 

Evite o álcool. Se beber, controle-se e beba muita água durante e no dia seguinte; 

Não fume. A celulite está diretamente ligada às toxinas acumuladas no organismo. O fumo contribui para retenção de líquidos; 

Beba cerca de 2 litros de água diariamente; 

Alimente-se corretamente seguindo uma dieta alimentar balanceada e reduza o sal; 

Não abandone os exercícios físicos. Se não estiver gostando, inverta a ordem, mude o treino, as séries, a carga, mas não desista! 

A melhor carga para você é aquela em que sente o esforço, mas consegue executar corretamente o movimento, sem entortar o tronco, virar o quadril ou elevar pouco a perna. 

É necessário que mantenha a contração da musculatura envolvida o tempo todo em que faz os movimentos, não relaxando em nenhum momento e sentindo realmente a musculatura “queimar”. Os movimentos devem também ser feitos lentamente. 

Dicas de Treino Correto e Fácil 

Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna. 

Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe. 

Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna. 

Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes. 

Essas são algumas dicas de treino que podem ser feitos em casa e de forma correta, existem também maneiras de malhar glúteo em academias que existem já tecnologias , aparelhos moderno que ajuda a manter e conseguir o bumbum perfeito, alguns desses são:

Esteira

Ela também serve para simular corridas e caminhadas, mas pode ser perigosa para quem tem algum problema no joelho – mesmo as esteiras mais modernas, com bons amortecedores, causam impacto nas articulações na hora em que o pé bate no solo. Para se proteger, principalmente no início, prefira caminhadas rápidas a corridas. Na hora do exercício, evite se apoiar nas barras laterais, porque isso compromete a postura e, ainda, pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia. Se quiser endurecer as batatas da perna, as coxas e o bumbum, aumente a inclinação acima do nível 3.

Escada rolante

Este é considerada o mais poderoso dos aparelhos. Exercita os músculos da frente e de trás das coxas (quadríceps e posteriores) e o bumbum (glúteos). Por trabalhar tantos grupos musculares, acaba exigindo mais esforço e cansando mais rápido. Se você ainda não está acostumado com exercícios, deixe a escada para depois ou comece fazendo séries mais curtas com velocidade baixa para o corpo se acostumar.

De acordo com pesquisas, é difícil precisar o tempo necessário para alcançar o bumbum perfeito, mesmo porque tudo vai depender do esforço de cada um. “Se a pessoa nunca treinou na vida e não tiver uma idade muito avançada, porém, tem disciplina suficiente tanto nos exercícios quanto na alimentação, em três meses notam-se resultados significativos.

Como definir o peitoral

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

É muito triste ver pessoas colocando cargas imensas na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga boa e faça o exercício com capacidade máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Uma outra maneira simples de obter um peito musculoso e definido sem precisar de aparelhos ou pesos livres é fazendo as simples flexões de braços no solo. Simples, mas não subestime a eficiência deste simples movimento. É claro que muitos não conseguem fazer nem 10 flexões de braços, mas é tudo uma questão de tempo e prática. Pois este exercício se feito corretamente fortalece não só músculos do peito como também ombros,bíceps,tríceps e costas. Iniciantes costumam fazer 3 series de 10 a 15 repetições, cerca de 3 vezes por semana. Ou seja treine dia sim dia não.

Dica Rápida: Os 7 Melhores Exercícios Para a Hipertrofia por “Muscle & Strength”

Veja quais são os 7 melhores exercícios para promover o ganho de massa muscular e porque incluí-los no treino.

7º Lugar: Remadas

Com barra(remada curvada) ou com halteres(serrote), as remadas são exercícios extremamente importantes para a parte superior das costas. A remada-cavalinho também não fica atrás. Apesar de remadas feitas em aparelhos ou com cabos serem inferiores, a remada sentada ainda consegue ser efetiva.

6º Lugar: Desenvolvimento

Assim como com o supino, existem inúmeras variações do desenvolvimento que promovem a hipertrofia. Quase todos os desenvolvimentos realizados com halteres ou barra são escolhas sábias. Além dos básicos, você também pode usar o Desenvolvimento Arnold ou o desenvolvimento por trás da nuca.

5º Lugar: Supino

O supino é o feijão com arroz para a parte superior do corpo. Todas as suas principais variações(inclinado, declinado, reto, com halteres ou barra), possuem grande efetividade no desenvolvimento do peitoral e vários outros músculos secundários.

4º Lugar: Barra-fixa

As vezes, até mesmo pessoas fortes não conseguem fazer muitas repetições na barra-fixa. A barra-fixa é um dos melhores exercícios para construir as costas e o bíceps, e deve ser usado no lugar de exercícios inferiores como a puxada no pulley.

3º Lugar: Paralelas

As paralelas  são conhecidas como o “agachamento” para a parte superior do corpo. Paralelas trabalham os ombros, peitoral e tríceps de forma extremamente intensa. É um exercício composto com grande influência no desenvolvimento dos membros superiores.

2º Lugar: Levantamento Terra

Ficando atrás apenas do agachamento, o levantamento terra é um exercício que separa os homens dos garotos. Além de promover força, ele é responsável por promover ganhos musculares no corpo inteiro, não somente para as costas.

1º Lugar: Agachamento

O agachamento é simplesmente o rei dos exercícios para ganhar massa muscular e força. Nenhum treino de pernas deveria ficar sem o agachamento. Este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição.

Batata doce – carboidrato de primeira

A batata doce é um dos alimentos preferidos dos praticantes de musculação, está presente no cardápio da maioria dos campeões de fisiculturismo, mas qual o motivo de seu grande sucesso?

Em grande parte, o sucesso deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG), esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim quanto mais baixo melhor,alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo, o oposto ocorre quando são consumidos alimentos de alto IG, como: pão branco, doces, que fazem o açúcar entrar depressa, causando o caimento do rendimento e a fome antes da hora, o Ig da batata doce é 44, baixo se comparado a bata inglesa (129), o arroz branco (87) ou com o pão branco (100), isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidrato durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento

Além do Ig favorável, a bata doce possui altas taxas de vitaminas: A,B e alguns sais minerais como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C, são mais ricas em ferro e possuem 5x mais cálcio que a batata inglesa, fornece em média para cada 100 gr: 116 cal, 1,16 gr de proteínas, 30,10 gr de carboidratos e 0,32 grs de lipídeos.

Além de tudo é abundante e barata no nosso país!

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

HMB – Como Tomar?

Várias pesquisas demonstraram que o HMB têm efeito EFETIVO no aumento da massa muscular e força. Três gramas de HMB por dia pode ajudar imensamente os músculos a combater a degradação de proteínas e auxiliam na reparação muscular além de aumentar a resistência nos treinos de endurance.

O HMB (beta-hidroxi-ß-metilbutirato) é um composto natural produzido no organismo em quantidades muito pequenas, e pode ser encontrada em alguns alimentos como o peixe-gato e alfafa. HMB é um metabólito do aminoácido leucina,e essa parcela muito pequena de leucina no corpo é convertida em HMB produzindo cerca de 0,2 – 0,4 g de HMB por dia.

É um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA). O HMB é um tipo de BCAA , mas nem todo BCAA é um HMB, porque não tem a fórmula quimica do HMB.

O HMB atua na síntese do tecido muscular em resposta aos exercícios e ajuda a reduzir a gordura corporal – isto é conseguido indiretamente do ganho de massa magra, que oxida os ácidos graxos.

O HMB diretamente inibe o catabolismo(perda) das proteínas musculares durante os eventos estressantes, como exercício de alta intensidade. Assim, a suplementação com HMB tanto pode prevenir lesões musculares, bem como acelerar a reparação tecidual após exercício.

HMB Estudos e Pesquisas:

Há uma extensa pesquisa feita em HMB, bem como documentos que mostram a sua eficácia para ajudar a reduzir a degradação muscular e ajudando a ganhar massa muscular magra após exercícios extenuantes. Abaixo estão apenas algumas das centenas de estudos feitos sobre HMB.

HMB Estudo 1: Em um estudo realizado pelo Instituto de esportes e Educação Física (Biala Podlaska, Academia de Educação Física, Varsóvia, Polónia), uma semana 3, estudo duplo-cego envolvendo 40 participantes foram colocados em quatro grupos: 1) grupo placebo(substância sem efeito algum), 2) 20g de creatina por sete dias, 10g de creatina por 14 dias, 3) 3g de HMB por dia, e

4) Creatina e HMB.

Grupo 2, 3 e 4 ganharam 0,92 kg, 0,39 e 1,54 kg de massa magra, respectivamente, e tinha conseguidoaumentar a força acumulada de 37,5, 39,1 e51,9 kg para cada grupo, respectivamente.

HMB Estudo 2: Em um estudo feito pelo Departamento de Educação, East Tennessee State University, 39 homens e 36 mulheres foram randomizados em um grupo placebo(substância sem efeito algum) ou um grupo HMB dada 3g de HMB por dia.Depois de um período de 4 semanas de treinamento de resistência, o grupo HMB tiveram um ganho de força em comparação com 7,5 kg ,contra 5,2 kg do grupo placebo. O grupo HMB também teve um ganho de massa magra e 1,4 kg de gordura corporal e baixou de 1,1%, enquanto o grupo placebo teve um ganho de massa magra e 0,9 kg de gordura corporal,que baixou para 0,8%.

Benefícios do HMB:

Obviamente, HMB ajuda a prevenir a degeneração muscular e aumenta os ganhos do músculo: 

Aumenta o ganho de massa magra 

Previne o catabolismo muscular 

Acelera a reparação muscular 

Diminui a gordura corporal 

Diminui os níveis de colesterol no sangue 

Como tomar o HMB:

3 comprimidos ao dia, sendo 1, 30 minutos antes do treino e 2 imediatamente após o treino (até no máximo 30 minutos)se possível com 5 g de creatina.

O Anabolismo do sono e quando treinar quando estiver cansado

Não é nenhum segredo que dormir mal pode afetar a performance e ainda diminuir a velocidade da recuperação muscular, mas um novo estudo da European Journal of Applied Physiology mostra que este efeito é ainda maior à tarde. Adicionalmente, estudos animais mostram que quando o sono é inadequado, o exercício intenso acarretará em um sistema imunológico debilitado, uma resposta inflamatória muito maior e até acelerar o desenvolvimento de tumores cancerígenos.

Abedelmalek, S., Chtourou, H., et al. Effect of Time of Day and Partial Sleep Deprivation on Plasma Concentrations of IL-6 During a Short-Term Maximal Performance. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Zielinski, M., Davis, J., et al. Influence of Chronic Moderate Sleep Restriction and Exercise on Inflammation and Carcinogenesis in Mice. Brain, Behavior, and Immunity. 2012. 26(4), 672-679.

A melhor solução é sempre priorizar o sono e sempre descansar adequadamente. Mas, se você precisar ocasionalmente treinar ou competir depois de ter dormido mal, tente treinar de manhã para ter uma performance melhor. Um novo estudo comparou o efeito da falta de sono em pessoas que treinam com performance máxima em corrida de velocidade, durante à tarde e de manhã. Os participantes tiveram uma noite normal de sono ou apenas 4 horas de sono, e então fizeram um ciclo de corrida as 8 da manhã ou 6 da tarde.

Quando os participantes estavam descansados, o pico e média de potência foram maiores durante à tarde do que de manhã. Quando o sono foi interrompido, o pico e média de potência foi maior de manhã do que à tarde. Na verdade, a queda de performance foi imperceptível de manhã quando o sono foi interrompido, indicando que se você tiver uma noite ruim de sono, é melhor treinar logo cedo do que esperar e treinar mais tarde. Contudo, se você teve uma noite boa(normal) de sono, a performance será melhor a tarde quando a temperatura do seu “core” estiver naturalmente elevada. Não podemos esquecer que todos somos únicos e você poderá ter níveis de performance melhores em períodos diferentes da tarde – o ponto do artigo é mostrar que o importante é sempre dormir bem para aumentar a performance na academia.

Outra descoberta importante é que o IL-6 – um fator inflamatório que é produzido quando fazemos exercício intenso – foi maior quando os participantes não tiveram uma noite tranqüila de sono e tiveram que se exercitar à tarde. O IL-6 se manteve elevado durante uma hora durante o período de descanso, enquanto que em outros horários e quando os participantes tiveram uma boa noite de sono, o IL-6 se manteve reduzido durante o período de recuperação. Os pesquisadores sugerem que o estresse extra gerado pela falta de descanso causa um aumento anormal na resposta inflamatória do corpo e ainda afeta negativamente o sistema imunológico. Estes efeitos não serão duradouros a não ser que você se mantenha cansado(dormindo mal) ou insista em treinar pesado levando o corpo a um estado de estresse persistente. Por exemplo, um estudo recente feito em camundongos que eram geneticamente predispostos a ter câncer, foram forçados a realizar exercícios intensos enquanto mantinham-se em um estado de deprivação de sono. O resultado foi um aumento no IL-6 e no desenvolvimento de tumeros cancerígenos. Isto não aconteceu com os camundongos que dormiam adequadamente.

Tenha sempre em mente que para melhorar a performance e a recuperação muscular, você precisa dormir corretamente e minimizar o estresse. Se você precisar treinar à tarde quando estiver cansado, como último recurso tome uma mistura de antioxidantes como vegetais verdes, glutamina e aminoácidos em forma de suplemento, desta forma será possível se recuperar da resposta inflamatória. Contudo, faça tudo o que é possível para evitar treinar a tarde quando não conseguir dormir direito.

Referências

Texto por: Charles Poliquin

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/07/04/o-anabolismo-do-sono-e-quando-treinar-quando-estiver-cansado/#ixzz1zmKi6l2Z

Confira 10 mitos relacionados à perda de peso

O corpo comumente envia sinais de fome até quando está desidratado e privado de sono
Foto: Getty Images

 “Comer à noite engorda”, “fome é sinal de que precisa de comida”, “exercício deixa a pessoa cansada”. Esses são apenas alguns dos muitos mitos que atrapalham a perda de peso. Confira abaixo 10 deles, listados pelo site da revista americana Shape:

Mito: Comer à noite engorda
Fato: Se a sua ingestão total de calorias é apropriada para a perda de peso e sua manutenção, pode se beneficiar ao comer algo depois do jantar, segundo o nutricionista Joni Rampolla. Para manter os níveis de energia em alta, é melhor repartir as calorias ao longo do dia. Procure comer algo a cada duas ou três horas, o que estabiliza os níveis de açúcar no sangue. O lanche de fim de noite deve ter, no máximo, 200 calorias.

Mito: Fome é sempre sinal de que o corpo precisa de comida
Fato: O corpo comumente envia sinais de fome até quando está desidratado e privado de sono, alertou o nutricionista Joni Rampolla. Portanto, analise se bebe água suficiente e dorme bem.

Mito: Perder peso é mais difícil que mantê-lo longe
Fato: Mais de 90% das pessoas que investem em dietas recuperam o peso perdido (ou mais) ao terminar o plano, de acordo com o nutricionista Joni Rampolla. Se voltar a comer o que costumava antes de eliminar os quilos extras, acaba engordando porque o corpo mais magro requer menos calorias para funcionar. Além disso, se a dieta não inclui proteína suficiente, perde massa muscular, o que diminui o metabolismo.

Mito: Exercício deixa a pessoa cansada
Fato: À medida que o corpo fica em melhor forma, a maioria das pessoas sente que o exercício lhes dá mais energia que antes. Atividade física regular pode ajudar também a combater a fadiga, melhorar o sono e reduzir o estresse, disse a personal trainer e nutricionista Gina Crome.

Mito: Exercitar compromete muito tempo
Fato: Para manter o peso saudável, vale se exercitar de 20 a 40 minutos na maioria dos dias da semana. Se seu objetivo é perder peso, é aconselhável que reserve 45 a 60 minutos por dia, segundo a personal trainer e nutricionista Gina Crome.

Mito: Para eliminar a gordura da barriga, devo fazer abdominais
Fato: O tipo de exercício que faz não afeta o número de células de gordura em uma área específica, informou a personal trainer e nutricionista Gina Crome. Mesmo se fizer 100 abdominais diariamente, sem alimentação adequada, qualidade de sono e uma rotina de exercícios, nunca alcançará uma barriga lisa. Só vai desenvolver os músculos da área, mas isso não equivale a perda de gordura. Quando o corpo fica com menos gordura, elimina de todas as regiões ao mesmo tempo.

Mito: Não pode comer carboidratos à noite
Fato: Essa afirmação é baseada na crença de que, como os carboidratos são fonte de energia, não devem ser ingeridos quando está inativo, realidade da maioria das pessoa à noite. Mas o nutricionista John Bosse lembrou que muitos têm horários atípicos ou se exercitam regularmente após o trabalho e, portanto, se beneficiam ao consumir quantidades adequadas de carboidratos à noite.

Mito: Puxar mais peso faz com que fique muito musculoso
Fato: A menos que esteja tomando substâncias proibidas que alterem o seu perfil hormonal (esteroides anabolizantes), é altamente improvável que ganhe grandes quantidades de músculo, afirmou o nutricionista John Bosse.

Mito: Sucos desintoxicantes redefinem o metabolismo e eliminam de vez os quilos a mais
Fato: O problema dos sucos desintoxicantes é que são uma solução temporária, porque não ensinam hábitos alimentares equilibrados, que são responsáveis pela perda de peso e manutenção, explicou a nutricionista Kristen Carlucci.

Mito: Todos os carboidratos são inimigos
Não são os carboidratos em si que causam ganho de peso, mas o fato de que é difícil para muitos conseguir controlar o tamanho das porções, revelou a nutricionista Kristen Carlucci. Em vez de cortar carboidratos completamente, procure por massas e pães feitos com grãos integrais e controle a gula!

Fonte: Portal Saúde Terra