São indiscutíveis as preferências dos grupos musculares entre homens e mulheres na hora de malhar. Eles priorizam os exercícios que trabalham peitorais e bíceps, enquanto elas focam glúteos, coxas e tríceps.No entanto, um grupo muscular é desejo em comum para ambos os sexos: os abdominais. Os homens malham à procura daquele abdome “tanquinho”. As mulheres buscam o abdome “chapado”, sem os excessos, e como Forma de afinar a cintura para modelar o corpo.Ainda que com espaço reservado em todos os programas de treinamento nas academias, os exercícios abdominais são motivos de grande controvérsia entre os profissionais da área da saúde e adeptos da atividade física.Assim, existe o risco de se ver, nas academias, prescrições e práticas inadequadas para esta região do corpo.
A REGIÃO ABDOMINAL
Mais do que uma parte do corpo a ser exibida nas praias ou piscinas de clubes, a região abdominal é importante para a qualidade de vida e como base estrutural para a prática segura de atividade física dentro e fora das academias.
Os músculos abdominais estão presentes numa região conhecida como “core”, na parte central do corpo humano. O objetivo dos músculos desta região é fornecer uma base sólida para que todos os movimentos das extremidades do corpo sejam realizados de maneira eficiente.
As ações dos músculos na região core proporcionam estabilidade para a coluna vertebral e pelve, essenciais para a realização de qualquer movimento e manutenção de uma postura adequada no dia a dia, nas atividades esportivas e prática de exercícios físicos. Evidências médicas sugerem que mais de 80% de todos os problemas de dores crônicas na coluna lombar são causados por músculos fracos no tronco.
Mas atenção. Embora um tônus muscular seja importante, se executados de forma incorreta, os exercícios abdominais podem ser lesivos para a coluna.
Neste artigo, a fim de auxiliar na execução adequada dos exercícios abdominais, elaboramos algumas diretrizes que poderão, juntamente com o conhecimento básico da anatomia e cinesiologia dos músculos abdominais, aumentar a eficiência e a segurança no seu treinamento.
ANATOMIA E CINESIOLOGIA DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS
A parede abdominal anterior possui quatro músculos divididos em dois grupos: o reto abdominal e o oblíquo externo, que são superficiais e o oblíquo interno e o transverso abdominal, que são profundos. Devido a esta carac-
OS SEGREDOS PARA ALCANÇAR E MANTER UM ABDOME DEFINIDO
1 – Assuma um compromisso: É importante estar interiormente motivado a perder peso; a vontade é imprescindível para manter o compromisso e a aderência. Ter metas pré-estabelecidas é fundamental para obter sucesso em um programa de perda de peso;
2 – Estabeleça prioridades: Não deixe que outros problemas atrapalhem a intenção de alterar o estilo de vida. É necessária muita energia mental e física para uma mudança de hábitos;
3 – Estabeleça metas alcançáveis: As metas incompatíveis com a situação fazem você desistir do programa. Estabeleça metas razoavelmente fáceis de serem alcançadas e confira os resultados para maior motivação;
4 – Ingira alimentos saudáveis: A dieta líquida, pílulas e combinações especiais não são a melhor opção para o controle ponderal (equilíbrio entre a ingestão e consumo de energia) e melhoria da saúde. Faça uma alimentação balanceada e com uma restrição calórica lenta e gradativa;
5 – Mude o estilo de vida: Fazer todas estas alterações tornarem-se parte do dia a dia e por toda a vida é a única maneira de manter, tanto a composição corporal, quanto a saúde e a qualidade de vida.
EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO ABDOMINAL
O trabalho de estabilização dos músculos abdominais é importante nas sessões de treinamento, pois estimula a musculatura desta região de forma específica a sua ação no dia a dia a fim de fornecer um ótimo alinhamento postural e servir como base para a eficiência dos movimentos dos segmentos (braços e pernas).
Um treinamento eficiente dos músculos abdominais deve sempre iniciar-se com a utilização de exercícios de estabilização antes da realização de movimentos isotônicos. Sendo a forma adequada de utilização principalmente com alunos iniciantes, pelo fato de proporcionar uma melhoria na consciência de estabilização da coluna vertebral e na força da musculatura.
DIRETRIZES PARA MELHOR DESENVOLVIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS
A execução correta da técnica dos exercícios é fundamental para a eficiência e aquisição dos benefícios desejados. Sendo assim, as seguintes diretrizes devem ser observadas e empregadas no programa de treinamento.
ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL:Embora ocorra uma flexão da coluna vertebral durante a execução do movimento, é importante manter a posição anatômica ou uma leve flexão da coluna cervical. Assim, a coluna cervical, ombros e a cabeça devem ficar alinhados durante o movimento.
O fato de olhar para um ponto fixo no teto, como é muitas vezes orientado, provoca uma hiperextensão da coluna cervical. Outro ponto importante neste aspecto para o aluno iniciante é evitar colocar as mãos atrás da cabeça por dois motivos:
a) aumento da intensidade do exercício;
b) indiretamente este aumento faz com que o aluno coloque muita força nos braços, com maior flexão da coluna cervical e os riscos de lesão.
RESPIRAÇÃO:Inspirar pelo nariz durante a fase excêntrica (descida) do exercício e expirar forçosamente durante a fase concêntrica do movimento, tentando eliminar todo o ar no ápice da amplitude de flexão da coluna, é a maneira mais eficaz para que a respiração auxilie na eficiência da técnica de execução do exercício abdominal. A remoção do ar dos pulmões permite uma contração mais completa e intensa dos músculos abdominais. Se inspirar na fase concêntrica (subida) do exercício, elevará a pressão intra-abdominal e diminuirá a amplitude do movimento de flexão.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS:Embora a ordem dos exercícios abdominais não influencie diretamente no desenvolvimento destes músculos, é importante que a porção inferior do reto abdominal seja trabalhada primeiro. Isso porque ela é frequentemente mais fraca e requer maior atenção. Para os iniciantes, os exercícios convencionais que fortalecem a porção inferior do reto abdominal não são aconselhados, pois possuem um alto grau de riscos de lesões para estes indivíduos.
Com relação à ordem dos exercícios abdominais e outros exercícios da musculação, é importante observar se há exigência destes músculos durante a execução do outro exercício. Por exemplo, no agachamento, há uma grande exigência dos músculos abdominais para estabilizar a coluna vertebral e, neste caso, este exercício deve preceder (ou seja, vir antes) os exercícios abdominais. Caso contrário, estes músculos não conseguirão desempenhar suas funções na estabilidade da coluna, afetando a integridade e a técnica de execução do agachamento e aumentando a possibilidade de lesões na coluna vertebral.
CONTRAÇÃO:A contração dos músculos abdominais durante os exercícios deve ser realizada com muita concentração no movimento. Por exemplo, durante um exercício para o reto abdominal, concentre-se em tentar aproximar o máximo possível o osso esterno – na caixa torácica – (origem do músculo) da pelve (inserção do músculo). Você deve estar ciente do movimento que determinado músculo realiza e qual alavanca se movimenta para enfatizar a contração desejada.
EXERCÍCIOS PARA O RETO ABDOMINAL
Técnica de execução: Em decúbito dorsal (barriga para cima), com os pés apoiados numa parede ououtro tipo de apoio vertical, uma mão atrás da nuca e outra ao lado do tronco (45 graus de inclinação), articulação do quadril e joelho flexionados a 90 graus. Realizar uma flexão no plano sagital (divide o corpo simetricamente em partes direita e esquerda), simultaneamente com uma flexão lateral no plano frontal (ou seja, o movimento é para cima e para o lado). Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento.
Considerações gerais: Há uma combinação de movimentos da coluna (flexão e flexão lateral) neste exercício que precisa ser realizada de maneira conduzida, para que não haja riscos de lesão para a coluna. O movimento de flexão com flexão lateral deve ser conjugado para que os músculos visados pelo exercício trabalhem contra a ação da gravidade, pelo menos por uma parte da contração muscular. A mão que permanece atrás da nuca deve servir somente de apoio para a cabeça e não para participar do movimento.
Caso isso aconteça, haverá sobrecarga com risco de lesão sobre as articulações da coluna cervical. Os músculos mais enfatizados neste exercício são a porção superior do reto abdominal e os oblíquos interno e externo (fibras laterais) do lado da coluna no qual o espaço entre as costelas e a pelve diminui.
Técnica de execução: Em decúbito dorsal sobre a bola, braços atrás da cabeça com as mãos apoiadas numa barra acima da altura da cabeça, articulações do quadril e do joelho flexionadas a 90 graus. Realizar uma retroversão da pelve seguida de flexão da coluna, aproximando a pelve do esterno. A porção superior da coluna torácica e as escápulas devem permanecer em contato com a bola durante todo o movimento.
Os músculos abdominais devem ficar em contração isométrica na posição inicial, para que a coluna não inicie o movimento em hiperextensão. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento.
Considerações gerais: A consciência corporal e a força dos músculos abdominais e iliopsoas exigida para perfeita execução do movimento neste exercício é grande e, por isso, não deve ser utilizado com alunos iniciantes. A intensidade deste exercício é mais alta do que no mesmo exercício realizado no solo, porque a bola proporciona um torque no sentido de extensão (em direção ao solo) constante sobre a coluna vertebral.
Isso faz com que os abdominais fiquem em contração durante todas as repetições de uma série, por exemplo. Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos internos (fibras anteriores) e a porção inferior do reto abdominal.
Para que a contração seja a máxima possível, tente flexionar a coluna por mais 1-2 graus (sem perder o contato de toda a coluna lombar com o solo) realizando uma expiração máxima, no momento em que alcançar o ápice da fase concêntrica do movimento.
CONCENTRAÇÃO:Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior é a capacidade de concentração, a intensidade e eficiência da contração muscular.
VELOCIDADE E CONTROLE DO MOVIMENTO:Os movimentos realizados nos exercícios abdominais devem ser conduzidos de maneira controlada durante toda a amplitude de movimento. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos em que a inércia e a força da gravidade prevaleçam sobre a contração muscular, o que aumenta os riscos de lesões para a coluna vertebral. Movimentos rápidos também podem ativar os fusos musculares dos músculos extensores da coluna e flexores do quadril (antagonistas para o abdome nos movimentos de flexão da coluna e retroversão da pelve, respectivamente), causando uma limitação da amplitude de flexão e aumento de forças translatórias nas vértebras lombares.
CONTROLE DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO DA COLUNA:A amplitude de movimento deve ser a máxima permitida para a articulação, com técnica perfeita e sem riscos de lesão. No caso dos abdominais, isto significa a amplitude máxima permitida pela coluna vertebral, mas sem que a lombar perca o contato com o solo ou apoio. Para facilitar a visualização do movimento, quando os pés começam a perder o contato com o solo, o movimento está passando para a articulação do quadril.
A partir daí, a contração dos músculos flexores do quadril passa a ser isotônica concêntrica e, dos abdominais, contrações isométricas. Ou seja, evite fixar os pés ou adicionar pesos nos tornozelos, pois este seria um fator para aumentar os riscos de lesão, já que perdemos esta ação como referência para identificar a amplitude adequada do movimento.
SÉRIES E REPETIÇÕES:O número adequado de séries e repetições para os músculos abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Se o objetivo for hipertrofia, por exemplo, os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.
SOBRECARGAS:As sobrecargas para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo, devem ser ajustadas de acordo com o objetivo, sendo que esta sobrecarga deve ser adequada de forma a permitir as repetições necessárias para cada objetivo. No caso de alunos iniciantes, a sobrecarga deve ser o peso da alavanca do próprio corpo, como o tronco, por exemplo.
Para indivíduos com nível intermediário e avançado, as sobrecargas podem ser utilizadas tanto nos membros inferiores (quando o trabalho é realizado para a parte inferior do reto abdominal) quanto nos membros superiores. Podem ser utilizados anilhas, halteres, elásticos, cabos, medicine balls, entre outros.
INTERVALO DE DESCANSO:Entre uma série e outra, o intervalo de descanso deve respeitar os mesmos utilizados no treinamento de qualquer outro grupo muscular. Ou seja, se a intensidade do abdominal estiver muito baixa, intervalos de descanso entre 20-30 segundos são suficientes. Caso o exercício seja intenso o bastante para limitar o número de repetições entre 8-12 repetições, o intervalo deve ser de 2-3 minutos. Com relação aos intervalos entre os dias, é necessário respeitar os períodos de anabolismo. Para um programa intenso de treinamento de hipertrofia, 48-72 horas podem ser necessárias para a recuperação. Enquanto que, para programas de melhoria de resistência muscular, um período de 24 horas é suficiente para um novo estímulo. É importante lembrar que os intervalos de recuperação dependem de variáveis como individualidade biológica, nível de condicionamento, estado nutricional, entre outros.
EXERCÍCIOS PARA O OBLÍQUO
Técnica de execução: Em decúbito dorsal, articulações dos quadris e do joelho flexionados a 90 graus,ombros com cerca de 90 graus de abdução e braços em contato com o solo. Realizar uma rotação da pelve e da coluna, sem que a escápula e os membros superiores se movimentem. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento.
Considerações gerais: A qualidade física flexibilidade também é exigida neste exercício e pode influenciarnegativamente na técnica de execução caso o aluno tenha encurtamento muscular. Com o elástico fixo no joelho de uma das pernas, há uma exigência de contração isométrica dos músculos adutores do quadril durante todo o movimento para que a posição do corpo fique estável. Uma característica do elástico que o difere dos outros aparatos é que este exige mais intensidade de contração conforme o músculo diminui sua relação força/comprimento (se encurta). Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externo e interno. Outros músculos intrínsecos enfatizados este movimento, e que são importantes para a estabilidade da coluna, são os rotadores.
Técnica de execução: Em decúbito lateral com um dos braços no prolongamento do corpo acima da cabeça e o outro apoiado à frente do tronco, articulações do quadril e do joelho em extensão (posição anatômica).
Realizar uma flexão lateral, tirando do solo, ao mesmo tempo, os membros inferiores e a porção superior do tronco. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento.
Considerações gerais: Esta é uma excelente forma de se trabalhar os músculos abdominais da parede anterior e posterior ao mesmo tempo. Com este exercício é possível exercitar os músculos extensores da coluna vertebral torácica e lombar com menores riscos de forças compressivas do que as causadas pela extensão. Como os músculos oblíquos interno e externos são distintos, não há insuficiência ativa durante a flexão lateral. Sendo o único músculo abdominal passível de insuficiência ativa, o reto abdominal.
DIRETRIZES PARA MELHOR DEFINIÇÃO
Os exercícios abdominais, há muito tempo, são ligados incorretamente ao processo de emagrecimento e, até hoje, existem muitas confusões e interpretações errôneas relacionadas a este assunto. Devemos ser realistas. Conseguir uma musculatura abdominal definida não é uma tarefa fácil, pois depende de vários fatores. Hipertrofia muscular e a quantidade de gordura armazenada entre os músculos abdominais e a pele são os fatores que merecem especial atenção durante o processo.
A hipertrofia da musculatura abdominal, com aumento da secção transversal, facilita a visualização dos músculos, mesmo quando estão relaxados. O aumento da secção transversal é conseguido por meio de exercícios preferencialmente isotônicos de alta intensidade. Ou seja, realizar 2-3 séries de 8-12 repetições por exercício. Além disso, o aumento da massa muscular irá favorecer o aumento do metabolismo basal, contribuindo para uma maior queima calórica em repouso.
No entanto, somente a hipertrofia da musculatura abdominal não é suficiente para que estes músculos apareçam com definição. A quantidade de gordura armazenada entre estes músculos e a pele é outro forte fator determinante da definição muscular. Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular na região abdominal, principalmente se a maior quantidade de gordura armazenada estiver nessa região. Como a gordura fica entre a pele e o músculo, a visualização da musculatura fica impedida, mesmo quando estão bem treinados e hipertrofiados.
E qual é a porcentagem adequada para definição? Na verdade, não há um valor fixo que seja ideal para que a musculatura abdominal possa aparecer com definição para todos os tipos de indivíduos, pois muitas variáveis individuais influenciam em quanta definição é possível atingir. Por exemplo, a cor da pele influencia muito no grau de definição muscular, tanto que nos campeonatos de culturismo vários atletas utilizam de óleos bronzeadores artificiais para avorecer esta visualização.
Outro fator determinante é a localização da gordura. Duas pessoas podem ter o mesmo percentual de gordura armazenada, mas uma delas terá maior acúmulo de gordura na região do quadril e quase nenhum na região abdominal e outra poderá possuir uma distribuição inversa. Neste caso, a primeira pessoa terá uma vantagem sobre a segunda com relação à definição da musculatura abdominal.
As proporções dos tipos de fibras também afetam o nível de hipertrofia e iretamente o nível de definição da musculatura abdominal, sendo também um fator genético determinante. Apesar destas inúmeras variáveis, uma média de porcentagem de gordura entre 8-10% para os homens e 10-12% para mulheres já proporciona boa definição muscular. Fisiculturistas que aparecem nas revistas de musculação e campeonatos chegam a valores bem menores do que esta média em dias de torneio, no entanto, é quase impossível manter este valor durante um longo período de tempo. Por isso, para quem deseja presentar um abdome bem definido em situações específicas, como um verão na praia, por exemplo, é aconselhável manter um percentual aproximado de 10-12% de gordura, baixando este valor em épocas específicas do ano.
Outra informação a qual sempre ouvimos nas academias é: fazer abdominais para “perder” barriga. É importante ressaltar que a perda de gordura corporal, seja em repouso ou durante a prática de qualquer atividade, ocorre de maneira sistêmica. A disponibilização da gordura como fonte de energia é proveniente de todas as partes do nosso corpo, independentemente de qual parte estamos exercitando, ou seja, realizar infinitas repetições de exercícios abdominais não irá diminuir a quantidade de gordura presente nesta região.
A mudança estética que notamos ao iniciar um programa de exercícios abdominais, principalmente em indivíduos sedentários, é devido ao aumento do tônus dos músculos da parede abdominal anterior, com uma consequente diminuição da protrusão visceral, o que diminui o perímetro desta região do corpo, causando uma falsa aparência de diminuição do tecido adiposo.
Sendo assim, um programa de treinamento adequado para ter um abdominal “trincado” deve levar em consideração as informações aqui citadas para melhorar a musculatura abdominal e incluir treinamento aeróbio de baixa e alta intensidade para obter sucesso.
Secar é fundamentalNão esqueça que não basta apenas trabalhar os exercícios específicos para exibir um abdome zomo esse. Para que a musculatura fique à mostra é preciso investir também em atividades aeróbias. Um programa de corrida, bike ou no elíptico garantirá a queima da gordura que cobre a musculatura da região.
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