COMBUSTÍVEL PARA GUERREIROS

FONTE: SuperTreino

Todo leitor de SuperTreino sabe o quão importante é a alimentação para alcançarmos os desejados objetivos com o corpo. Basicamente, queremos desenvolver músculos, ‘secar’ a gordura e, óbvio, obter tudo isso com saúde para dar e vender.

Todo leitor de SuperTreino também deve ter iniciado o ano com a promessa de cuidar mais do físico e conseguir um corpo de dar inveja. Desta forma, cada treinamento a realizar, cada caloria a ser ingerida e cada suplemento a ser consumido será fundamental para hoje ser melhor que ontem e amanhã se tornar muito melhor que hoje.

Um planejamento adequado de suplementação pode ser a diferença básica para alcançar um ótimo volume muscular.

Então, o que fazer após a sessão de treino? Suponho que você irá ingerir um shake de Whey Protein com carboidratos de digestão rápida. E isso não é nada mal. Mas, ainda que seja um bom começo, somente este suplemento não irá oferecer todos os nutrientes que você necessita para alavancar seu potencial máximo.

De acordo com muitos pesquisadores de respeito na área de nutrição e educação física, o real segredo de uma ótima hipertrofia muscular está na combinação de suplementos a serem ingeridos após uma sessão pesada de treinamento. Seguindo esta linha, sugerimos neste artigo duas combinações que transformarão seu pós-treino em um período de intenso ‘crescimento’ muscular. Que tal consumir Whey Protein + Caseína ou Creatina (NO2) + Beta-Alanina depois de ‘puxar ferro’ na academia? Independente da escolha, você não vai se arrepender.

WHEY PROTEIN + CASEÍNA

Após o treinamento, você necessitará de 40g de proteínas de digestão rápida, como o Whey Protein. As pesquisas mostram que a rápida assimilação desta proteína e seu elevado conteúdo de aminoácidos ramificados potencializam a síntese proteica e induzem ao desenvolvimento muscular. Os numerosos estudos que demonstram a eficácia do soro do leite após o treinamento com pesos fazem com que ela seja nossa recomendação número 1 para esta situação.

No entanto, a ciência continua progredindo, e o mesmo fazemos com nossos conselhos. Sendo assim, ainda apoiados nas recentes pesquisas da área, sugerimos que, para aumentar ainda mais a eficácia da Whey Protein, você adicione a este shake pós-treino a proteína de Caseína. Quer saber o que a ciência diz sobre ela?

Estudos de cientistas asseguram que a Caseína é a parte globular e possui uma digestão lenta e, por isso, durante anos, não a recomendávamos após os treinamentos. Porém, agora a conhecemos melhor. As últimas pesquisas têm descoberto que quando a Caseína é ingerida pós-treino, potencializa a síntese proteica da mesma forma que o Whey. Além disso, pesquisadores da Universidade de Baylor afirmam que quando os atletas treinados ingerem a Caseína após os exercícios, obtêm melhores resultados do que aqueles que ingerem somente a proteína do soro.

CONHECENDO A CASEÍNA

Em 1992, na França, o professor Yves Boirie e colegas lançaram um novo conceito sobre as proteínas: proteínas lentas e rápidas. O que significa isso? Para que você entenda melhor, este conceito é semelhante ao conceito dos Índices Glicêmicos, que nos mostra a velocidade com a qual os alimentos são absorvidos pelo organismo.

O mesmo ocorre com as proteínas. Sua velocidade de absorção é alterada de acordo com sua estrutura e afeta fatores como a liberação de Insulina (IGF-1) e Leucina. Por exemplo, uma proteína como o Whey tem como tempo de duração de sua ação aproximadamente 3 horas e meia. As Caseínas, que são proteínas sensíveis ao ambiente do estômago, possuem um processo de síntese proteica e absorção dos aminoácidos muito lento, podendo levar o dobro de tempo quando comparado à ação do Whey Protein e outras fontes de proteína. Este sistema gradual de síntese e absorção é conhecido, no caso das proteínas, como time-release e proporciona vários benefícios ao organismo.

Devido a sua rápida ação, o Whey possui características anabólicas, e a Caseína é uma proteína com alto poder anticatabólico (ou seja, ajuda a preservar a musculatura). Hoje em dia, os suplementos possuem em sua fórmula a Caseína Micelar – uma Caseína não desnaturada separada do leite

por um processo de filtração de altíssima tecnologia. Em sua forma Micelar, a Caseína fornece um fluxo constante de aminoácidos no sangue, contribuindo de modo significante no processo anticatabólico.

SUPER COQUETEL

Combine estes quatro suplementos para ingeri-los nos 30 minutos seguintes à sessão de treinamento e aumente seu volume muscular

SUPLEMENTO	DOSES
Whey Protein	20-30g**
Caseína	10-20g
Creatina	3-5g**
Beta-alanina	1-2g**

** Ingira a mesma dosagem 30 minutos também antes de treinar

CREATINA + BETA-ALANINA

Se você leva a sério este assunto de aumentar o tamanho de seus músculos, saberá que a Creatina é um dos suplementos que contribuem bastante com seu objetivo. Muitos estudos demonstram sua eficácia para aumentar o volume muscular.

A Creatina funciona de diversas maneiras.

- Primeiro, aumentando os níveis de energia rápida dentro da célula muscular. Assim, os músculos recebem mais energia necessária para a contração, o que significa a disponibilidade de mais força.

- Segundo, a Creatina aporta mais água às células musculares, o que leva a ter músculos mais cheios e densos.

- Terceiro, a Creatina aumenta os níveis do fator de crescimento-1 (IGF-1) similar à Insulina, crítica para o processo de desenvolvimento.

Sem dúvidas, a pesquisa realizada no Colégio de Nova Jersey (Ewing) demonstra que a Creatina pode potencializar sua eficácia para o desenvolvimento muscular se ingerida juntamente com a Beta-Alanina. Este aminoácido se converte em Carnosina no interior das células musculares, e quanto mais elevado é o nível de Carnosina nos músculos, mais força e resistência conseguiremos obter.

A Carnosina também parece aumentar o potencial de desenvolvimento dos músculos. Os pesquisadores afirmam que quem ingere a Beta-Alanina com Creatina consegue um maior volume muscular e perde mais gordura que as pessoas que ingerem somente a Creatina.

ÓXIDO NÍTRICO (NO2) – PARA SUBSTITUIR A CREATINA

A Creatina é um produto restringido pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) quanto ao seu uso como suplemento alimentar. Hoje é mais encontrada nas farmácias como medicamento, o que dificulta e/ou impede o acesso a este produto. Enquanto a liberação do seu uso como suplemento alimentar é discutido, oferecemos uma indicação de opção de suplemento para substituí-la.

O suplemento à base de Óxido Nítrico (NO2) foi desenvolvido pelo cientista Ed Byrd, o mesmo que lançou no mercado, em 1993, a Creatina. Ed é co-fundador da EASTM e Presidente da MRITM (Medical Research Institute)

O NO2 atua nos músculos como uma molécula sinalizadora responsável pela hemodilatação (fluxo sanguíneo), o transporte de oxigênio, o equilíbrio da glicose, a velocidade de contração dos músculos, produção de energia e o crescimento muscular. Com o avanço da tecnologia na área, os suplementos à base de NO2 oferecem uma hemodilatação duradoura, na qual os músculos permanecem “bombeados” mesmo após a sessão de treino.

Dentre as funções do Óxido Nítrico estão: a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial.

NO2 e Índice de Resistência durante o exercício

Uma maneira de avaliar o aumento da resistência física durante uma atividade é o Índice de Resistência. Vários estudos indicam que os ácidos-keto, presentes no NO2, podem ajudar significativamente a retardar o cansaço e melhorar o Índice de Resistência. Atletas de alto rendimento relatam em algumas pesquisas uma grande melhoria desta capacidade.

CONHECENDO A BETA-ALANINA

 A Beta-Alanina é um aminoácido beta que, junto com a Histidina, é responsável pela síntese de um tamponamento importante contra a fadiga localizada, a Carnosina, comum nos exercícios de alta intensidade. Durante atividade intensa e de média e longa duração, uma maior quantidade de Carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou retardar o aparecimento do ácido lático, responsável pelo surgimento da fadiga. A Carnosina é uma molécula composta por dois aminoácidos sintetizados pelos músculos a partir de seus dois componentes, a Beta-Alanina e a Histidina.

Demonstrado cientificamente, a Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real na concentração intramuscular de Carnosina. Seu protocolo de suplementação lembra o da Creatina, pois segue o mesmo princípio de abastecimento do músculo de forma crônica (cerca de 6 a 7 semanas). Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na concentração de Carnosina. Alguns estudos mostram que mesmo uma fase de 21 dias é um período adequado para promover o abastecimento de Beta-Alanina para aumentar a concentração de Carnosina.

Por meio de vários estudos com este suplemento, o aumento na performance já está estabelecido. Hill e colaboradores mostraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado após a suplementação de 4 semanas de Beta-Alanina extra de 3,2g após 1 semana. Zoeller e colaboradores também relataram o aumento no limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados após a ingestão de Beta-Alanina (3,2g durante 28 dias). Kim e colaboradores encontraram ambas as melhoras, aumento do limiar ventilatório e tempo total de treino até a exaustão em ciclistas treinados após 12 semanas de suplementação (4,8g/dia) e treinamento de resistência de alta intensidade. Em outro estudo, Stout e colaboradores relataram um retardo significante no aparecimento da fadiga muscular mediada pela capacidade de trabalho no limiar de fadiga. Não foram encontrados até agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito do consumo de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos citados.

Matéria publicada originalmente na SuperTreino ed. 42