Fonte: Multiesportes
O carboidrato é o componente principal dos alimentos mais consumidos pela população. É o responsável pelo fornecimento de Glicose, o primordial combustível do cérebro. Existem tipos diferentes de carboidratos e podemos classificá-los de acordo com:
SEU TAMANHO:
Monossacarídios: ex.: Dextrose, Glicose e Frutose;
Dissacarídios: ex: Sacarose (1 molécula de Glicose + 1 molécula de Frutose), Lactose (1 molécula de Galactose + 1 molécula de Glicose) e Maltose (2 moléculas de Glicose);
Oligossacarídios: ex: Maltodextrina (ligação de moléculas de Glicose) e os frotooligossacarídios;
Polissacarídios: ex: Amidos e fibras alimentares.
SEU ÍNDICE GLICÊMICO (IG), ou seja, a velocidade em que a Glicose sanguínea aumenta após a ingestão de carboidrato.
O Índice Glicêmico da Glicose, usado como referência, é definido como 100 e todos os demais alimentos são classificados em uma escala. Ou seja, quanto mais perto e acima de 100, maior será o IG de um alimento.
Da mesma forma, quanto mais distante de 100, menor será o IG do alimento.
A mais importante propriedade nutricional dos carboidratos é sua digestibilidade. A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição.
Alimentos de baixo Índice Glicêmico apresentam vantagens com relação aos de alto IG, devido à sua maior capacidade de manter estável a glicemia (nível de açúcar no sangue).
Para dietas com objetivo de perda de gordura, a opção pelos alimentos de baixo IG ajuda a controlar a fome (prorrogando a sensação de saciedade), pois não liberam Insulina (hormônio transportador de Glicose) tão rapidamente.
Os alimentos de alto IG aumentam Glicose sanguínea rapidamente, o que libera grande quantidade de Insulina e, como consequência, rápido transporte desta Glicose para dentro das células, o que pode gerar hipoglicemia.
Alimentos com alto IG devem ser evitados, na tentativa de se manter estável a Glicemia, o que ocorre com a menor liberação de Insulina e absorção mais lenta dos alimentos com baixo Índice Glicêmico.
O maior benefício dos alimentos com alto IG está relacionado com a mais rápida ressíntese de Glicogênio e recuperação muscular, portanto, deverão ser utilizados após o treinamento.
TABELA GERAL DE ALIMENTOS QUANTO AO SEU ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
Pães >>>>>>>>>>>>>>>>> IG
Pão de trigo, branco >>>>>>>>>>> 101
Baguete francesa >>>>>>>>>>> 136
Pão de semolina >>>>>>>>>>> 92
Pão de hambúrguer >>>>>>>>>>> 87
Cereais >>>>>>>>>>> IG
Farelo de trigo >>>>>>>>>>> 55
Granola (média) >>>>>>>>>>> 87
Mingau de aveia >>>>>>>>>>> 94
Biscoito de trigo >>>>>>>>>>> 106
Barra de cereal >>>>>>>>>>> 109
Flocos de arroz >>>>>>>>>>> 117
Corn flakes >>>>>>>>>>> 27
Biscoito de aveia >>>>>>>>>>> 79
Produtos de Padaria >>>>>>>>>>> IG
Bolo de batata >>>>>>>>>>> 77
Pizza de queijo >>>>>>>>>>> 86
Muffin >>>>>>>>>>> 88
Pudim de leite condensado >>>>>>>>>>> 93
Croissant >>>>>>>>>>> 96
Bolo comum >>>>>>>>>>> 98
Derivados do Leite >>>>>>>>>>> IG
Leite integral >>>>>>>>>>> 39
Leite desnatado >>>>>>>>>>> 46
Iogurte light com adoçante >>>>>>>>>>> 20
Sorvete light >>>>>>>>>>> 71
Sorvete >>>>>>>>>>> 87
Frutas e Derivados >>>>>>>>>>> IG
Cereja >>>>>>>>>>> 32
Pera >>>>>>>>>>> 53
Maçã >>>>>>>>>>> 54
Ameixa >>>>>>>>>>> 55
Suco de maçã >>>>>>>>>>> 58
Pêssego >>>>>>>>>>> 60
Laranja >>>>>>>>>>> 63
Uva >>>>>>>>>>> 66
Pêssego em calda >>>>>>>>>>> 67
Suco de laranja >>>>>>>>>>> 74
Kiwi >>>>>>>>>>> 75
Banana >>>>>>>>>>> 77
Manga >>>>>>>>>>> 80
Passas >>>>>>>>>>> 91
Melancia >>>>>>>>>>> 103
Massas, Tubérculos e Raízes >>>>>>>>>>> IG
Raviolli de carne >>>>>>>>>>> 56
Espaguete >>>>>>>>>>> 59
Inhame >>>>>>>>>>> 73
Batata doce >>>>>>>>>>> 77
Batata assada >>>>>>>>>>> 121
Batata cozida >>>>>>>>>>> 104
Beterraba >>>>>>>>>>> 91
Cenoura >>>>>>>>>>> 70
Açúcares >>>>>>>>>>> IG
Frutose >>>>>>>>>>> 32
Lactose >>>>>>>>>>> 65
Mel >>>>>>>>>>> 83
Sacarose >>>>>>>>>>> 92
Glicose >>>>>>>>>>> 100
Maltose >>>>>>>>>>> 150
Fonte: Adaptado de: LANCHA JR., Antonio Herbert; CAMPOS-FERRAZ, Patricia; ROGERI, Patricia Soares; Suplementação Nutricional no Esporte. São Paulo, Guanabara, 2009.
Matéria publicada originalmente na SuperTreino 44
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