Desenvolva a musculatura dos membros inferiores com esse programa diferenciado de treino que inclui cargas Ondulatórias, Tensionais e Metabólicas em um mesmo microciclo
Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.
A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.
Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.
Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.
ENTENDA COMO FUNCIONA
• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;
• Potência muscular = treino mais pesado;
• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;
• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;
• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;
• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.
DIVISÃO SEMANAL
Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).
INTERVALOS
No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).
TREINO 1
TREINAMENTO TENSIONAL
SEGUNDA-FEIRA
OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!
EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos
SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.
OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.
Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.
INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.
ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)
Comece o exercício sobre o step
Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar o solo
Do solo, execute mais um salto à frente
Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!
O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!
EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos
SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.
OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).
EXERCÍCIO 3: Stiff
SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).
OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.
| ENTENDA O QUE É TREINAMENTO TENSIONAL |
| O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série. |
| Quando trabalhamos com cargas elevadas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito elevada. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada. |
| Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa. |
| Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária. |
TREINO TENSIONAL
1. CARGAS ELEVADAS
2. POUCAS REPETIÇÕES
3. INTERVALOS MAIORES
EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora
SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).
| ENTENDA O QUE SÃO CARGAS ONDULATÓRIAS |
| A estratégia de se usar cargas ondulatórias é fazer com que em cada série a tensão muscular seja aumentada progressivamente até a última repetição da última série. Como a carga estará bem elevada, a tensão muscular será muito maior se compararmos com uma carga constante em todas as séries, aumentando, assim, o estresse muscular e, consequentemente, seu desenvolvimento. |
TREINO 2
TREINAMENTO METABÓLICO
Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).
SEXTA-FEIRA
EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora
SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.
ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.
EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine
SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.
OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.
EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula
SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.
Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.
Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.
| ENTENDA O QUE É TREINAMENTO METABÓLICO |
| O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula. |
| Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional. |
| Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular. |
| Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa). |
TREINO METABÓLICO:
1. CARGAS MENORES
2. MAIS SÉRIES E REPETIÇÕES
3. INTERVALOS MENORES
Revista SuperTreino
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