Melhorando resultados no Supino reto

O Supino Reto é um dos mais populares exercícios dentro do universo da musculação. É muito comum os malhadores fazerem comparações entre as máximas cargas que são capazes de suportar neste movimento. Porém, poucas vezes estes praticantes têm a noção que a posição dos braços e a largura da pegada pode afetar esses números. Isso acontece por modificar as musculaturas que são primariamente acionadas no movimento. Em alguns casos, podem ser nocivas à estabilidade e integridade da articulação dos ombros (escápulo-umeral). Os supinos, basicamente, envolvem as musculaturas peitorais (maior e menor), os deltóides (porção anterior) e o tríceps braquial. Ao executarmos os supinos com os cotovelos afastados do corpo e os braços perpendiculares ao tronco na fase inferior do movimento, como é muito comum entre os culturistas, temos um grande envolvimento dos peitorais na execução da técnica. A largura da pegada, neste caso, é geralmente superior à largura dos ombros e esta é calibrada de tal forma que, no final da fase de descida do peso, os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e ultrapassem ligeiramente a linha dos ombros. Esta variante é indicada às fases de hipertrofia, na qual utilizamos sobrecargas de média intensidade e 10 a 15 repetições do movimento em cada série. Mas, com este posicionamento, a articulação do ombro estará em uma posição de alongamento. Caso sejam associados movimentos bruscos, amplitudes e sobrecargas exageradas, poderemos gerar lesões à articulação escápulo-umeral. Quando posicionamos os cotovelos mais próximos ao corpo e os braços em um ângulo de aproximadamente 45 graus na fase inferior do movimento, teremos maior capacidade de força por utilizarmos uma alavanca mais eficiente no movimento por envolvermos as três musculaturas primarias em sua execução. Esta técnica é utilizada pelos levantadores básicos e produz menor sobrecarga à articulação dos ombros, o que a torna aconselha- da a séries de baixas repetições e alta intensidade características do treinamento de força máxima. Assim, semelhantemente ao caso anterior, a largura da pegada exerce grande influência sobre o movimento e sobre a máxima carga possível de ser levantada. Com larguras maiores, as cargas são proporcionalmente maiores. Devido a isto, as federações de levantamento básico geralmente limitam a largura da pegada ao máximo de 81cm de distância entre os polegares. Uma terceira variação consiste na utilização de uma pegada fechada e os cotovelos próximos ao corpo, no qual o objetivo principal é obter o máximo de envolvimento e desenvolvimento dos tríceps braquiais. Podemos resumir a influência das três técnicas de acordo com os dados abaixo:

Posicionamento dos Braços: Braços em 90 graus 

Peitorais: Máxima Ativação 

Deltóides: Significante Ativação

Tríceps: Mínima Ativação 

Objetivo: Hipertrofia do Peitoral

Posicionamento dos Braços: Braços em 45 graus 

Peitorais: Próxima a Máxima Ativação 

Deltóides: Próxima a Máxima Ativação 

Tríceps: Próxima a Máxima Ativação 

Objetivo: Força Máxima

Posicionamento dos Braços: Braços em 0 grau 

Peitorais: Mínima Ativação 

Deltóides: Máxima Ativação 

Tríceps: Máxima Ativação 

Objetivo: Hipertrofia Tríceps