Se você nunca teve a sensação de ficar com as pernas bambas, prepare-se para conhecê-la seguindo as nossas dicas neste artigo. Chegou a hora de desenvolver as pernas e glúteos dos seus sonhos.
Neste programa, daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres – e de muitos homens também – quando o assunto é treinamento: glúteos e pernas.
Se você acha que já tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer de novo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que une séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos.
Prepare-se e respire fundo para encarar as próximas 12 semanas. Depois é só curtir o resultado durante todo o ano, claro, desde que mantendo treinamentos que continuem a estimular estas musculaturas. Dedique-se, treine com intensidade e alimente-se corretamente para ter pernas e um bumbum como você nem imaginava que podia ter.
PROGRAMA DE TREINAMENTO DOS MEMBROS INFERIORES
Importante em qualquer programa de treinamento, o acompanhamento de um profissional auxiliará nas técnicas corretas de execução dos exercícios e ajustes das cargas ideais para cada fase do treinamento.
Lembre-se de que, com a técnica correta, os músculos alvo do treinamento podem ser melhor estimulados com as cargas adequadas, diminuindo os riscos de lesões musculares e articulares.
SEMANAS 1 A 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, prepararemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 25 e 30, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanso utilizado será de 1 minuto entre as séries e exercícios.
SEMANAS 5 A 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de séries, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação.
SEMANAS 9 A 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro últimas semanas do programa de treinamento deverão ‘acabar’ com suas pernas. O uso dos exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo.
Matéria originalmente publicada na edição 48 da Revista SuperTreino
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