Se você tem um
peitoral fraco, ou, se os ganhos simplesmente pararam, então este programa de
treinamento de alta intensidade irá promover ganhos incríveis após 3 ou 4
semanas. Atenção, este é um treino de musculação de alta intensidade, indicado
para pessoas que já estão em um nível avançado de treinamento.
Veja como ele
funciona. Você seleciona dois exercícios. Eu escolhi um exercício básico (para
ser o principal), que será realizado em diferentes ângulos, do banco inclinado
ao banco reto. Este exercício (que chamaremos de exercício primário), será
utilizado juntamente com os outros 4 exercícios. Supino inclinado com halteres
foi a escolha natural. Como segundo exercício, eu escolhi um isolador, para uma
finalização explosiva e isso muda a cada treino.
Esta é a sequência:
Supino inclinado com halteres ( 60 graus) - 6 repetições
Descanse 10 segundos
Supino inclinado com halteres ( 45 graus) - 6 repetições
Descanse 10 segundos
Supino inclinado com halteres ( 20 a 25 graus) - 6 repetições
Descanse 10 segundos
Supino reto com halteres – 6 repetições
Agora descanse de 2 a
3 minutos.
Essa foi uma série. Tecnicamente teremos 4 séries, que
utilizaremos a técnica Rest Pause que chamaremos de rodada.
SIM, esta foi uma rodada. Agora faremos mais duas vezes.
Nota: Ajuda muito se você tiver um parceiro de treino, para
alterar o ângulo do banco para que você possa fica sentado e manter os halteres
em suas mãos. Fazê-lo sozinho pode ser um pouco complicado.
De início, você terá que treinar com o peso bem mais leve do
que o habitual. Você pode precisar diminuir o peso na 2ª e 3ª rodada, mas se
possível, não reduza o peso durante as rodadas. A idéia é realizar os movimento
nos 4 ângulos, mantendo o peso.
O que pode acontecer, se você exagerou na carga inicial, é o
número de repetições diminuir, de acordo com a mudança de ângulo dentro de cada
rodada Primeiro ângulo- 6 repetições são fáceis. Segundo ângulo, um pouco mais
difícil, mas sem problemas. Terceiro ângulo, a dificuldade aumenta e você
atinge a falha na 6ª repetição. 4º Ângulo (supino reto) e você atinge a falha
muscular na 4ª ou 5ª repetição.
Agora, um parceiro de treino é providencial. Para melhor
rendimento, execute esta rotina de treino somente com alguém observando. Um
parceiro de treino é de extrema importância, por se tratar de um programa cujo
objetivo é a falha muscular total (executar o exercício até que não consiga
realizar mais um repetição). Ele será necessário para a sua segurança e,
também, para te auxiliar nas repetições forçadas, na segunda ou terceira
rodada.
Ok, onde estávamos? Ah sim, você acabou a sua 3ª rodada.
Então, pare de festejar, pois ainda não acabou. Algumas pessoas, nesse estágio,
já devem estar pensando em desistir.NÂO! Se quiser seguir programa até o final,
venha comigo. Se está achando que o seu peitoral está dolorido e inchado. Bom,
vamos até o final e veja o que é inchado.
O segundo exercício, vai ser um exercício de isolamento.
Crucifixo, Voador, Crucifixo em pé no crossover, etc Então, você irá realizar
de 25 a 30 repetições, sem parar.
Vamos lá. Este exercício de isolamento vai mudar a cada
treino:
Treino 1: Crucifixo em pé no crossover - 2-3 séries, 20-25
repetições
Treino 2: Voador (ou Peck Deck) - 2-3 séries, 20-25 repetições
Treino 3: Crucifixo no banco declinado. 2-3 séries de 20-25
repetições
Treino 4: Crucifixo reto no crossover. 2-3 séries, 20-25
repetições
É isso aí! Esse é o programa. Três rodadas de exercícios
multi angulares, utilizando a técnica Rest Pause, em seguida, 2-3 séries de 25
repetições em um movimento de isolamento.
Esta rotina deve ser realizada uma vez em 5-7 dias, não
mais. Eu recomendaria o uso deste
programa algumas vezes por ano, quando precisar de um BOOM no desenvolvimento
do peito. Este não é o tipo de programa que se usa o tempo todo. Se for
utilizado direto, pode resultar em queima da sua massa magra e/ou overtraining.
Outro fator importante neste programa: a progressão.
Nas supino inclinado com halteres, você vai aumentar a carga
com todos os exercícios. A dificuldade vai aumentar cada vez mais, tornando o
treino mais difícil, mesmo quando você ficar mais forte. Você pode precisar de
mais um observador nos próximos treinos.
Agora deixe-me ressaltar a importância de um observador. O
que buscamos, nesse treino, é a falha muscular. Isso significa que seus
músculos literalmente falhar, e, se não tiver alguém te auxiliando, os halteres
poderão cair, atingindo você ou pessoas próximas. Ele poderá te auxiliar nas
últimas repetições e estará pronto para te auxiliar caso a falha ocorra antes
do previsto.
Eu falo de falha
total, por um motivo. Existem vários tipos de falha ... Primeiro, há
"falha de maricas" .. que é quando há uma queimadura de ácido láctico
ou um cansaço no músculo (você está cansado) e porque dói ou você está cansado,
você PARA. Isso é falha de maricas (sarcasmo).
Então você tem
falha positiva. Quando ela ocorre, você não pode mais empurrar o peso para cima
em um movimento concêntrico, mas ainda é capaz de realizar o movimento
excêntrico. Por exemplo, você está supino e após algumas repetições, e você
ainda está exercendo a força para empurrar a barra para cima, mas a barra
simplesmente não está se movendo para cima!
Então você tem a
falha muscular total. Nesse estágio, o músculo simplesmente “dá o fora”.
Significa que você atingiu a falha concêntrica e excêntrica. Raramente alguém
pisa neste território, e por boas razões, somente veteranos que sabem o que
diabos estão fazendo. No entanto, como uma técnica que você usar na ocasião
rara para uma rotina de choque, este território inexplorado está lá ... para
aqueles que se atrevem.
Fontes: Tom Venuto - Muscle and Brawn
Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz - Casa do
Marombeiro.
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