The Rock (Dwayne Johnson) - Rotina de treino e dieta

Dwayne Johnson, conhecido como The Rock, utilizou esta rotina de exercícios e dieta para diminuir seu percentual de gordura de 14% para 7%, para interpretar alguns de seus papéis nos filmes de Hollywood. Ele treinava  6 dias por semana, descansando no sétimo.

SEGUNDA,QUARTA E SEXTAS FEIRAS

Tórax, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, repetições de 15-20, 30 segundos períodos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos em ritmo moderado.

TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS

Quadríceps, Posterior de  coxa, ombros, tríceps: 5 séries, repetições de 15-20, 30 períodos de descanso.

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos em ritmo moderado.

DIETA PARA DEFINIÇÃO

Refeição 1: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 3 bolos de arroz, 700ml de água.

Refeição 2: 170g de peito de frango sem pele grelhado, 1 xícara de grãos, inhame 170g, 1 xícara de aspargos no vapor, 700ml de água.

Refeição 3: 170g de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700ml de água

Refeição 4: 170g de  filé de peixe, 1 xícara de cevada, 170g de batata cozida, 1 chávena de feijão cozido no vapor verde, 700ml de água;

Refeição 5: 170g de  lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 170g de batata doce, 1 xícara de ervilhas, 700ml de água;

Refeição 6: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 700ml de água;

PLAYLIST DE TREINO

1.    Eminem – Till I Collapse

2.    Living Colour – Cult of Personality

3.    Tupac – Ghost

4.    Metallica – Enter Sandman

5.    Jay-Z – Moment of Clarity

6.    Public Enemy – Can’t Truss It

7.    Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive

8.    Trick Daddy – Where U From

9.    Tupac – Hell 4 A Hustler

1.     Godsmack – I Stand Alone

ROTINA DE TREINO (HIPERTROFIA)

Dia 1 - Ombros

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Pernas

Dia 4 - Braços

Dia 5 - Peito

Dia 1 - Ombros

·         Desenvolvimento sentado na máquina – 3 séries x 21 repetições

·         Bi-set: Elevação lateral com halteres/elevação frontal com halteres – 3 séries x 8 repetições para cada lado.

·         Elevação lateral com a polia – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

·         Encolhimento de ombros com barra – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

·         Exercício de pescoço na máquina – 4 séries x 12 repetições

Dia 2 - Costas

·         Puxada pela frente com pegada aberta – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições;

·         Puxada pela frente com pegada fechada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições;

·         Remada sentado (unilateral) – 4 séries x 12 repetições

·         Paravertebral – 4 séries x 15, 15, 12, 12 repetições

Dia 3 – Pernas

·         Leg Press – 4 séries x 25, 20, 18, 16 (drop set na última)

·         Afundo no Smith – 4 séries x 8 repetições por perna;

·         Mesa flexora – 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições;

·         Panturrilha em pé no aparelho – 6 séries x 16 repetições (Dropset na última série).

Dia 4 – Braços

·         Rosca bíceps alternada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

·         Rosca Scoth – 6 séries x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetições (*Serie 21 nas 2 últimas séries)

·         Tríceps Pulley – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 20 repetições

·         Tríceps testa na polia alta – 4 séries x 12, 10, 8, 20 repetições

·         Tríceps Pulley unilateral com pegada invertida – 2 séries x 15 repetições

·        

Dia 5 – Peito

·         Supino inclinado com halteres – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

·         Supino reto com halteres – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

·         Crucifixo em pé no Crossover – 4 sets x 12 repetições

·         Flexões de braço – 4 séries x 15 repetições (Bi-set com crucifixo em pé no crossover)

Os exercícios abdominais são realizados 2 vezes por semana. 4 Séries de 25 repetições na bola.

Fontes: Iron Hercules - Muscle and Brawn

Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz - Casa do Marombeiro.