A nutrição para construção
muscular não é um bicho de sete cabeças, mas requer um conhecimento básico,
disciplina e consistência. Você precisa seguir uma dieta boa e saudável todos
dias para obter o resultado almejado. A nutrição é esquecida por muitos
praticantes de musculação, mas o fato é que, se você não manter uma boa dieta,
estará limitando os resultados de seu treino. Mostraremos abaixo, os 10
mandamentos que você deve seguir para construir músculos.
REGRA #1:
Ingerir 6 pequenas
refeições de qualidade por dia. Comer mais refeições por dia aumenta o
metabolismo do seu corpo, fornece um fluxo constante de energia e reduz a
probabilidade de seu corpo armazenar sua comida como gordura.
REGRA #2: Coma proteínas e
carboidratos complexos em cada refeição. Você não tem que
comer muito, mas tente obter cerca de 30 gramas de proteínas e carboidratos de
boa qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de ser encontrados nos
pães,arroz, batata,etc. Granola, aveia, arroz integral e pão integral são bons
carboidratos. Boas fontes de proteínas são frango, claras de ovo, atum, carne
vermelha e peixe.
REGRA #3: Use suplementos. O uso de suplementos é uma
ótima maneira de conseguir nutrients. No mínimo, sugerimos o uso do whey
protein. Dependendo de seus objetivos e nível de treinamento, creatina e
glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumer suplementos
são pela manhã, antes/depois do treino e antes de dormir.
REGRA #4: Evite
carboidratos simples. Carboidratos simples são os carboidratos “açucarados”
encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Carboidratos simples nos dão um
certo “gás”, porém essa sensação é momentânea e dura apenas alguns minutos.
Eles causam estragos no metabolismo da insulina, nos leva à fadiga e ao acúmulo
de gordura. Fique lognge.
REGRA #5: Fique longe de
gorduras e do excesso de sal. Alguns tipos de gordura são essenciais para uma
dieta saudável. Gorduras boas são encontradas no azeite de oliva, peixe. A
gordura má são os óleos vegetais, gordura animal e manteiga.Então,
nada de Fast Food!
REGRA #6: Alimente-se
antes do treino. Coma uma pequena refeição que contenha uma boa porção de
carboidratos complexos e proteínas cerca de 30-60 minutos antes do treino.
REGRA #7: A refeição/shake
pós-treino é o mais importante impulso nutricional que seu corpo precisa.
Após os treino seus músculos estão esgotados e “clamando” por nutrientes. Uma
boa dose de proteínas é necessária (40-50 gramas) e carboidratos desempenham um
importante papel porque eles precisam de um pico de insulina, que irá liberar
hormônio do crescimento. Um shake pós treino é o melhor método para fornecer
esses nutrients ao corpo, seguido de uma boa refeição pós treino (pós 60
minutos).
REGRA #8: Beba muita água! O
mais importante nutriente do seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos,
sua performance e sua resistência à lesões dependem da quantidade de água que
você bebe. Beba água
constantemente durante o dia, principalmente durante o treino.
REGRA #9: Evite os
lanches. A maioria dos lanches que seremos tentados à comer são cheios de açúcar,
ingredientes artificiais, sal, dentre outros. Planeje bem a sua dieta pra que
não precise fazer esses lanches.
REGRA #10: No final do
dia, se você busca a hipertrofia, você precisa ingerir mais calorias do que
queimou durante o dia. Se não comer, não vai
crescer. Nunca fique com fome; Quando começar a sentir fome,
coma uma boa refeição. Forceça uma boa dose de proteina, seu corpo irá
precisar, para poder reparar o tecido muscular enquanto você dorme.
Fontes: Muscle and Strength
Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz (Casa do Marombeiro)
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