Refeições rápidas e de fácil transporte

Todos sabemos (acredito eu) que a dieta é um fator determinante na busca aos nossos objetivos. Não tem como fugir disso. Acontece que, assim como eu, muita gente não vive da musculação. Temos que conciliar os treinos, a dieta com o trabalho diário, estudos, família, etc. Por isso a dieta se torna tão complicada, às vezes não temos tempo para nos alimentarmos corretamente, o que nos leva a desistir da dieta. Pensando nisso, resolvi postar algumas sugestões de refeições rápidas. Achei essas sugestões em um fórum (Hipertrofia.org) e resolvi reproduzir aqui, pois achei muito interessante.  As quantidades não serão citadas pois isso irá variar dependendo do objetivo a ser alcançado (hipertrofia ou definição).

Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. 

Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.

Fazer os lanches e colocar num pote.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.

Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina.

O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina.

O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein).

Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia

Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.

Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.

Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin.

Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.

Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.

Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.

Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.

Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial).

Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.

Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.

Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.

Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.

Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.

Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.

Treino para bíceps - Fernando Sardinha (Vídeo)

Fonte: Youtube (http://www.youtube.com/watch?v=_IJJ6qQnZl8)

Emagreça com o Chá Verde

O chá verde, é uma tipo de chá muito popular, que é feito a partir da infusão da planta Camellia sinensis. Por sofrer pouca oxidação durante o processamento, é chamado de chá verde (o que não ocorre com as folhas de chá preto). Um estudo realizado no Japão publicado na revista Obesity (2007) constatou que a ingestão regular pode diminuir a gordura corporal ao mesmo tempo que diminui a circunferência da cintura. Além disso, as catequinas e a cafeína do chá podem atuar na termogênese aumentando o gasto calórico diário. Muito popular no Japão e na China, o chá verde vem ganhando espaço no ocidente por conta de suas propriedades antioxidantes. Ele é rico em um conjunto específico de antioxidantes denominados catequinas. 

Mas você deve estar se perguntando: O QUE SÃO CATEQUINAS? . Vamos à explicação:

Catequinas são uma categoria de polifenóis. No chá verde, as catequinas estão presentes em quantidades significativas, mais especificamente, a epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) e epigalocatequina galato (EGCG). EGCG torna-se cerca de 10-50% do conteúdo total de catequina e parece ser o mais poderoso dos catequinas - com atividade antioxidante aproximadamente 25-100 vezes mais potente do que as vitaminas C e E.

Uma xícara de chá verde pode fornecer 10-40mg de polifenóis e tem atividade antioxidante maior que uma porção de brócolis, espinafre, cenoura ou morangos.

Bom, mas e daí?

A ingestão desse poderoso antioxidante depois de um treino pesado pode ser interessante para reduzir os danos dos radicais livres. Além das catequinas, o chá verde é rico em flavonoides e teanina. Segue abaixo a descrição resumida sobre esses nutrientes:

Flavonoides

Os flavonóides são pigmentos vegetais, e são os constituintes químicos brilhantemente coloridos encontrados em frutas e legumes mais frescos. Eles podem ajudar a proteger contra a infecção e atuam sobre o sistema nervoso simpático, que regula a queima de gorduras. A bebida aumenta a queima de calorias, previne o depósito de gorduras no organismo e regula o peso corporal. 

Teanina - Um aminoácido que produz efeitos tranquilizantes no cérebro.

O que isso faz para você?

Eu posso pessoalmente atestar os bons sentimentos que você começa depois de alguns copos de chá verde. Ele te deixa com uma sensação de paz, sem comprometer a motivação e atividade mental.

O USO DO CHÁ VERDE NA MUSCULAÇÃO

Pré-treino: o chá verde é uma ótima opção de pré-treino. Ele contém cafeína, que é um poderoso estimulante e a teanina, que vai produzir efeitos tranquilizantes no cérebro.

Queimador de gordura: Segundo pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, o chá verde tem o poder de aumentar em 4% a queima de gordura corporal em indivíduos que ingerem a quantidade estipulada pela American Dietetic Association (ADA): 4 a 7 xícaras diárias.


COMO PREPARAR O CHA VERDE

CUIDADOS
Quem tem insônia não deve tomar o chá após as 16h, pelo teor de cafeína. Também não é recomendado consumi-lo próximo às refeições, pois os fitatos diminuem a absorção de nutrientes como o ferro. Então, nada de terminar o almoço e logo consumir o chá verde. Evite também açúcar e adoçante.

CONTRA-INDICAÇÕES
Não é indicado para grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Também é aconselhável se informar com o seu médico sobre a ingestão caso estiver utilizando algum medicamento.


POSSO TOMAR CÁPSULA NO LUGAR DO CHÁ?

Pode, mas a cápsula costuma conter uma alta dose do princípio ativo, o que pode interferir na pressão arterial e prejudicar o sono.

Foto atual do Arnold schwarzenegger

Arnold, aos 66 anos treinando.

Dieta e treino do Hugh Jackman ( Wolverine )

        Hugh Jackman não estava perdendo tempo jogando videogame diariamente quando chegou em forma para o grande sucesso de bilheteria, Wolverine. Jackman foi "sugado" e suou a camisa no ginásio. Mas não era só aparecer na academia e fazer exercícios aleatórios. O treinador de Hugh utilizou uma estratégia inspiradora e eficaz.

        A rotina de Jackman consistiu em 1 macrociclo de 6 semanas, que inclui 3 semanas de treinamento de hipertrofia, seguido de 3 semanas de treinamento para ganho de força. Aqui estão os princípio básicos:

O CICLO DE HUGH JACKMAN

   - Treinamento de hipertrofia:

        O treinador de Hugh Jackman o orientou a realizar as repetições de forma mais lenta, com o ritmo controlado, geralmente em uns 2 segundos na fase concêntrica (subida) e 3-4 segundos na fase excêntrica (descida).No início, Jackman teve que diminuir a carga, mas tornou a aumentá-la quando já estava adaptado ao novo treinamento.

   - Treinamento de força:

        O treinamento de força durou 3 semanas. Neste treinamento, Hugh Jackman tinha um objetivo: levantar tanto peso quanto possível. O princípio desse treinamento era pegar MUITO PESADO, descansar por um longo período e repetir o processo. No início das filmagens, Jackman tinha aumentado consideravelmente a sua força.

Hugh Jackman realizou esse treinamento específico por 5 meses antes de filmar Wolverine. No total, Hugh treinou duro por um ano para conseguir seu novo físico.

A mentalidade Wolverine: A técnica secreta de treinamento de Hugh Jackman foi o da Mentalidade Wolverine. Durante o treino, Jackman gritava e uivava como o Wolverine, incorporando o personagem físicamente e mentalmente, tornando-se de fato, o Wolverine.

A dieta do Wolverine: o plano de dieta de Hugh não era um bicho de sete cabeças. Ele ingeria 1.000 calorias extras por dia. Simples. Eficaz. Como se pode imaginar, Jackman e seu treinador mantiveram um diário de toda a ingestão de alimentos.

Traduzido e adaptado por Jonatas Muniz.
Artigo original escrito por Iron Hercules.

Receita da pizza de ovo sem glúten (Vitor Belfort)

Receita ótima e muito saborosa, especialidade do lutador Vitor Belfort. Bom apetite!

INGREDIENTES

6 claras
3 gemas
1 colher (chá) de alho picado
1 colher (sopa) de cebola picadinha
200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência
100 g de muçarela ralada
orégano a gosto



MODO DE PREPARO

1°- Numa tigela coloque 6 claras, 3 gemas, 1 colher (chá) de alho picado e 1 colher (sopa) de cebola picadinha e bata bem até formar uma mistura fofa.

2°- Transfira a mistura para uma assadeira (21 cm de diâmetros) untada com óleo de coco/manteiga e salpique 200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência, 100 g de muçarela ralada e orégano a gosto e leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C. Sirva em seguida.

Desenvolva seus antebraços - Treino simples e muito eficaz

        Antebraços, antebraços, antebraços. Vamos falar hoje sobre esse músculo, que é muito negligenciado nos treinos. Mas verdade seja dita, você estava trabalhando antebraços antes mesmo de pensar em treiná-los. Antes mesmo de aprender a andar, aliás, você provavelmente já tentou arrancar a tampa de sua mamadeira. Sim, eram os antebraços trabalhando. Toda vez que você pega alguma coisa, os antebraços são acionados. Eles estão trabalhando o tempo todo, dentro e fora da academia. O treino de antebraços é, com toda certeza, um diferencial. Seja ao apertar a mão de alguém ou ao arregaçar as mangas compridas, e pronto, lá estão eles. Resumindo: o treino de antebraços é altamente necessário, seja no ponto de vista estético ou no ponto de vista funcional.

        Muita gente quer começar a treinar antebraços mas não sabe por onde começar. Mostrarei para vocês um exemplo de treino, para que vocês possam incorporá-lo à sua rotina de treino. Primeiramente vou aconselhá-los a começar somente depois de ter concluído qualquer exercício que utilize a sua força de preensão. Motivo: se você executar os exercícios corretamente, os antebraços ficarão "moídos", o que impossibilitará a execução de qualquer outro exercício que necessite da "pegada".A indicação é a seguinte: o método de treinamento é o supersérie, o que significa que você irá realizar os 4 exercícios seguidos, sem intervalo. Repita o processo 3 vezes, lembrando sempre de que o exercício deverá ser executado até a fadiga do músculo.

        Bom, agora chega de falar e vamos logo ao foco, que é aumentar os antebraços. Os exercícios da série são os seguintes:

EXERCÍCIO 1: ENROLADOR DE PUNHO (Wrist Roller)

Esse exercício é realizado com um aparelho chamado Wrist Roller, podendo ser chamado, também, de enrolador de punho ou tira-prosa. Como podem ver no exemplo, você deverá ficar em pé, com os braços flexionados em 90º com o tronco, cotovelos estendidos, antebraços em pronação segurando a barrinha. Gire a barra e enrole a corda até que o peso atinja a barra. Agora faça o processo inverso, gire a barra na direção oposta e desenrole a corda até que o peso volta à posição inicial. Lembre-se: mantenha sempre os braços esticados e se prepare: vai "queimar"!

EXERCÍCIO 2: ROSCA PUNHO NO CABO




EXERCÍCIO 3: ROSCA PUNHO INVERTIDA COM BARRA

EXERCÍCIO 4: ROSCA PUNHO POR TRÁS