Quando se trata de atividade aeróbia, um dos grandes temores dos ‘puxadores de ferro’ é a perda da ‘musculatura’. Nesta edição da ST trazemos dicas voltadas ao desenvolvimento de um físico com menos gordura corporal e com manutenção e/ou aumento da massa muscular.
Pode acreditar, é possível secar a gordura na sala de cardio sem comprometer os músculos conquistados a duras penas entre barras e anilhas.
Nossa proposta é aliar o treino aeróbio com a musculação para conseguir uma maior queima de gordura. E para ninguém ficar fora desta, nossas dicas serão direcionadas para os três níveis de praticantes: iniciantes, intermediários e avançados.
Antes de começar a executar esse programa, um conselho: vá com calma! Se você tem nível avançado na musculação, mas nunca fez uma atividade aeróbia com seriedade, é importante conhecer suas reais condições para este tipo de exercício. Isso evita sérios riscos de lesões. Não esqueça: encontrar a zona alvo/intensidade de treinamento ideal para o seu condicionamento cardiorrespiratório é fundamental.
O princípio do treino aeróbio é o mesmo da musculação: os resultados – adaptações – só virão após o esforço. Funciona como na academia, você não terá adaptações se não encarar as séries forçadas. Por exemplo, na realização de um programa de treino com 4 séries de 12 repetições, a carga utilizada deve oferecer um esforço para ser completada. Se você utiliza uma carga na qual é capaz de realizar 25 repetições, porém, só faz 12, nenhum esforço está sendo exigido e nenhuma adaptação ocorrerá para este objetivo. Lembre-se que andar com o cachorro ou com a namorada na avenida é um passeio, uma atividade, mas não é treino.
OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA
Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?
As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cardiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.
O exercício aeróbio utiliza os lipídeos (gorduras) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.
No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa (gramas), de gordura. Veja o exemplo do quadro:
Agora vamos analisar as informações do quadro. No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidrato (50%), mas o gasto calórico total foi de 220kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade (75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidrato diminui para 33% (contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual à do exercício de baixa intensidade.
Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio ‘extra’ para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.
Nos exercícios de intensidade leve a moderada, a gordura é utilizada em maior percentual devido à grande presença de oxigênio. Esta abundância de oxigênio que o corpo consegue utilizar nesta faixa de intensidade faz com que o aumento do metabolismo em repouso seja de menor magnitude, perdurando por apenas 12 a 24 horas.
Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas relativas ao exercício de alta intensidade são bem maiores que do exercício de baixa intensidade. O aumento da capacidade cardiovascular, bem como as adaptações com relação ao aumento do número de densidade das mitocôndrias, aumento no número de enzimas oxidativas e aumento da capacidade de transporte e difusão do oxigênio (VO2 Máx) fazem com que o indivíduo treinado nestas condições tenha cada vez mais a utilização da gordura favorecida tanto durante a atividade, quanto no repouso.
AS INTENSIDADES
Para muitas pessoas, manter-se no exercício durante 20 ou 30 minutos é dureza, ainda mais em níveis moderados a intenso. Além de desgastante, o exercício pode tornar-se desmotivante. Tanto fatores metabólicos, quanto neuromusculares e psicológicos proporcionam limitações nos treinamentos de caráter contínuo. Desta forma, os exercícios intervalados – alternando alta, moderada e baixa intensidade – tornam sua prática mais prazerosa, com sensação de um treino mais curto, e proporcionam os mesmos benefícios que o treino contínuo.
E como forma de determinar as intensidades dos exercícios e saber se os estímulos estão corretos para trazer as adaptações pretendidas, um método muito simples é a aferição da frequência cardíaca (FC). Apesar de não ser a mais conveniente para determinar tais intensidades, porém com boa correlação, utilize a mesma fórmula dos fisiologistas do exercício, que é subtrair sua idade do valor 220 para obter os valores de sua Frequência Cardíaca Máxima. Desta forma, temos a seguinte equação: FC Máx = 220 – idade.
Com esse cálculo teremos uma estimativa dos batimentos máximos que podemos atingir durante o exercício. No entanto, por segurança, principalmente de indivíduos não atletas, recomenda-se trabalhar com uma estimativa submáxima, que seria 90% da FC Máx, conhecida como FC SMáx. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos teríamos a seguinte situação: FC Máx= 220 – 30, ou seja, a FC Máx seria 190bpm. Para chegar à FC Submáxima faça a conta de 190 x 0,9, que dá FC SMáx= 171bpm. O controle da frequência cardíaca pode ser feito utilizando um frequencímetro ou através de modo manual.
Entretanto, como nem todos os indivíduos tem facilidade em aferir a FC durante o exercício, devido ao aumento dos batimentos, outra forma de controle pode ser utilizada e é conhecida como Tabela de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg. Esta tabela possui uma alta correlação da frequência cardíaca estimada para a realização do exercício e o grau de dificuldade utilizado. Confira a relação entre os dois métodos:
BEM NA FOTO
A melhor maneira de conhecer o seu estado atual e sua evolução com o esforço que será feito na academia é pela avaliação física. É uma ótima ferramenta para mensurar o seu estado atual e acompanhar o seu progresso na perda de peso – ou melhor, perda de gordura – e o aumento e/ou manutenção da massa muscular. Uma boa dica, em nossa opinião, é fazer fotos semanais do seu corpo para, desta forma, visualizar melhor o caminho que está sendo trilhado e os resultados alcançados. Isso irá gerar motivação para que você se mantenha na dieta, semana após semana.
Se você já está com os dados da avaliação em mãos, informe seu corpo que é hora de suar a camisa.
FORMAS DE AFERIR A FC
Geralmente, as duas maneiras mais utilizadas para aferição manual da FC é posicionando-se as pontas dos dedos sobre a artéria radial (no punho) e artéria carótida (no pescoço). Os dedos devem tocar a artéria com pequena pressão para não influenciar a passagem sanguínea no local.
Antes do exercício: conte o número de vezes que o coração bate durante 30 segundos e multiplique por 2.
Durante ou logo após o exercício: conte o número de vezes que o coração bate durante 6 segundos e multiplique por 10.
LIMIAR ANAERÓBIO
É o ponto no qual a predominância de fornecimento de energia passa do aeróbio para o anaeróbio, ou seja, da abundância de oxigênio para sua ausência. Se existe pouco oxigênio devido à intensidade do exercício, a energia precisa vir da glicose, uma vez que a gordura não pode ser metabolizada sem oxigênio.
ENTENDA A TABELA DE BORG
A Tabela de Borg é utilizada para determinar a percepção subjetiva de esforço em testes ergométricos e treinos aeróbios. A avaliação da intensidade é feita por meio da alteração da sensação respiratória e neuromusculares de cansaço e fadiga.
No início, os indivíduos sentem certa dificuldade em correlacionar a sensação do esforço com a numeração da tabela, mas a adaptação é relativamente rápida quando auxiliados por um profissional.
Percebe-se na tabela que alguns números possuem uma classificação descrita, como o limiar aneróbio (representado pelo número 13 na tabela), no qual o exercício deixa de ter uma utilização maior da via aeróbia. Os números sem descrição representam uma fase transitória dos níveis de esforço, apresentando sensações tanto do nível abaixo, quanto do nível acima, de forma inconsistente.
O nível 6 representa a sensação do indivíduo sem atividades, por exemplo, sentado e assistindo televisão.
Nos níveis 7 e 8, a frequência cardíaca começa a se elevar e a pessoa apresenta a sensação de um maior trabalho cardiovascular e neuromuscular para a realização de uma atividade com o mínimo esforço.
Nos níveis 9 e 10, é perceptível a necessidade de uma maior respiração e um aumento da frequência cardíaca com início da sudorese. Geralmente neste estágio o indivíduo ainda consegue manter uma conversa sem se cansar demasiadamente.
Nos níveis 11 e 12, há uma sensação de contrações musculares um pouco mais intensas, ciclos respiratórios (inspiração/expiração) mais curtos, a conversa torna-se um pouco desconfortável devido à necessidade do corpo em eliminar o gás carbônico produzido pelo aumento da frequência respiratória, mas ainda com eficiência.
Nos níveis 13 e 14, com maior esforço, a conversa torna-se um fator bem desconfortável devido ao organismo ter uma certa dificuldade em captar mais oxigênio. Aqui já é necessário manter uma boa concentração na respiração. Geralmente, indivíduos sedentários começam a sentir uma pequena fadiga neuromuscular devido à falta de capilares na musculatura que permitem levar maior quantidade de oxigênio aos músculos que estão sendo recrutados.
Nos níveis 15 e 16, a frequência respiratória é elevada. Nota-se uma hiperventilação (respiração forçada) e a fala é muito dificultada durante a realização do exercício. Geralmente, indivíduos sedentários interrompem o exercício pela fadiga neuromuscular, sensação de queimação e cãibra neste estágio.
Nos níveis 17 e 18, já próximo à fadiga, a sensação é de extremo cansaço com sensação de hiperventilação extrema, grande sudorese e dificuldade de controle motor dos movimentos (como realizar as 3 últimas repetições numa série de fadiga).
Níveis 19 e 20: instalação da fadiga total impedindo o indivíduo de prosseguir com a atividade, tendo a necessidade de parar ou reduzir a intensidade do exercício para que possam ser restabelecidos todos os sistemas próximos da zona 10/11, na qual o mesmo consegue eliminar todos os metabólitos produzidos pelo exercício, estabilizar a frequência respiratória e oxigenar a musculatura de forma eficaz.
PROGRAMA DE TREINO
Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos.
Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos (esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.
TREINAMENTO 1 – BAIXO IMPACTO – INICIANTE – 25 MINUTOS
O objetivo é propiciar um aumento do condicionamento aeróbio sem estressar as articulações e o tecido conectivo. É um programa excelente para aqueles que não estão acostumados aos exercícios aeróbios, facilitando sua adesão à modalidade.
Assim, a bicicleta ergométrica horizontal é uma boa indicação, já que seu encosto para as costas facilita a manutenção da postura durante o exercício. O uso do elíptico proporciona um bom trabalho de membros superiores e inferiores, e um bom trabalho cardiovascular.
Comece na bicicleta. Após o aquecimento de 5 minutos, aumente gradualmente o ritmo, utilizando este tempo para elevar a FC até a zona alvo de treinamento. Mantenha este ritmo e depois de 5 minutos mude para o elíptico. Lentamente reduza a intensidade para reduzir a FC.
*Sabemos que em alguns horários a troca de equipamento não é possível devido ao número de pessoas na academia. Se for o caso, permaneça os 25 minutos no equipamento de sua preferência.
TREINAMENTO 2 – QUEIMA DE GORDURA – INTERMEDIÁRIO – 40 MINUTOS
Comece o exercício gradualmente até elevar a FC. Em seguida, inicie a alternância de períodos mais intensos e menos intensos. Se necessário, aumente o intervalo de recuperação ou estenda o período de esforço. Adapte progressivamente o exercício a sua condição física.
TREINAMENTO 3 – ADAPTAÇÕES METABÓLICAS – INTERMEDIÁRIO – 40 MIN.
O objetivo é trabalhar com intensidades mais elevadas, um pouco acima do limiar anaeróbio, nos períodos de esforço e um pouco abaixo do limiar anaeróbio nos períodos de descanso. O treino terá maior ritmo de velocidade sem fadiga e queda do rendimento.
TREINAMENTO 4 – QUEIMAR GORDURA – AVANÇADO – 35 MIN.
Este programa é para indivíduos que estão acostumados a treino aeróbio de alta intensidade. Procure não realizá-lo antes do treino da musculação. É um programa intenso e, ao mesmo tempo, de considerável volume, provocando bastante cansaço.
Matéria originalmente publicada na edição 53 da Revista SuperTreino
